淺談糖胖症

期數:台中市糖尿病共同照護學會季刊 第56期
作者:中國醫藥大學附設醫院智能糖尿病暨代謝運動中心 蕭乃毓 營養師
出版日期:2020-12

糖胖症是近年來較新的名詞,顧名思義就是把「糖尿病」跟「肥胖症」合併在一起,意涵著糖尿病和肥胖有著密切的關聯性。原因是當體重過重時,會增加胰島素的抗性,意思就是身體需要比平常更多的胰島素才能維持血糖的穩定;若此時期飲食習慣沒有好好控制導致體重一直往上攀升的情況下,會使得胰島素阻抗情形日趨嚴重,當血糖愈難控制,就會演變成糖尿病。長時間的高血糖會帶來腎臟、神經、眼睛等處的病變機率增加。

對於糖胖症病人而言,肥胖是造成高血糖的主要原因。研究指出,體重減少5-7%,就可以降低胰島素阻抗,進一步幫助血糖穩定,因此積極減重才是糖胖症首要治療的關鍵。在不考慮外科治療介入之下,建立正確的飲食習慣及養成規律運動是減重的不二法門,其中飲食佔減重計畫的七成,運動佔三成。以下就跟著營養師一起打擊糖胖症吧!

一、定時定量,六大類食物均衡攝取。

餐食定時定量才是正確的飲食習慣,如此才能使得胰島素分泌的工作變得穩定。相反的,少量多餐容易造成胰島素分泌次數頻繁,導致身體對胰島素敏感度變差,血糖反而不容易得到控制。

在2018年衛生福利部國民健康署評估國人飲食習慣及營養攝取狀況後,發布最新版為國人量身打造的「每日飲食指南」。「每日飲食指南」為一扇型圖示,將食物分為六大類,由左而右分別為水果類、蔬菜類、全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類及油脂與堅果種子類。每日飲食指南重點在於強調「均衡飲食」概念,每一大類食物按照個體差異都應該適量攝取,營養才會均衡,沒有什麼食物不能吃,重點在於吃的份量要控制。

二、選擇低升糖指數(低GI)的食物

GI為升糖指數(Glycemic Index)的縮寫,用來表示吃進的食物造成血糖上升速度的快慢,同時也與飽腹感及饑餓感有密切的關連。GI值低,代表食物緩慢被吸收,血糖上升速度較慢,提供的飽腹感較強,且胰島素不會一下子大量分泌,身體不易形成體脂肪,進而達到控糖及減重的效果;相反的,食物GI值越高,餐後血糖就會迅速上升,刺激胰島素大量分泌,造成血糖像坐雲霄飛車那樣大起大落,容易產生飢餓感,且也會增加脂肪合成儲存於體內。

富含膳食纖維的食物GI值相對會較低,糖胖症患者在飲食份量有控制的情況下,建議可進一步挑選低GI的食物來做餐食的搭配。例如吃飯時可以白米混一些糙米一起吃,再搭配一盤新鮮蔬菜;或是吃土司時夾一點生菜及大番茄或是小黃瓜,都能有效平衡食物的GI值,除了利於血糖穩定,對體重控制也有幫助。

三、選擇健康食物原型,避開加工食品

所謂原型食物,就是未經加工,看得出來原本食材樣子,且不含額外食品添加物的食物,如新鮮的蔬菜、水果、穀物、魚肉等等。而加工食品簡單來說就是看不出來它原本是什麼樣子的食物,這些東西通常外包裝上都有標示一大串密密麻麻的「成份」,舉例來說,像是蜜餞、罐頭蔬菜、麵包、香腸、火腿、貢丸等等。

從營養角度來看,原型食物的體積通常比較大,吃下肚後較有飽足感,且相較於加工食品,糖份及鈉量相對都比較低,對糖尿患者或是需要控制體重的族群是一個較佳的選擇。先拿水果類來舉例,雖然原型水果富含醣類,但也含有豐富的維生素、膳食纖維及抗氧化等營養素,而果乾或是蜜餞大都是以糖醃漬的方式製成,屬於高糖高熱量的加工食品;再拿肉類來舉例,原型的豬肉富含蛋白質及維生素B群等營養素,能幫助修復身體組織及加強免疫力,而豬肉的加工品,如肉乾、香腸,大都會添加亞硝酸鹽及過多的鹽分,由此可見吃原型食物對身體健康的好處。

四、避免含糖飲料及選好油

根據衛生福利部國民健康署2013-2016年國民營養健康狀況變遷調查結果可知,在19-44歲成人當中,有近8成每週至少喝1次含糖飲料,這些每週

喝含糖飲料者,每週平均喝將近7次,與過去調查相比會發現成人攝取含糖飲料有逐年增加之趨勢。以市售700cc的手搖杯珍珠奶茶為例,一杯下肚等於喝下12顆方糖,喝完後伴隨而來是血糖的高低起伏以及體重增加的危機。建議最好以天然的白開水為主。

平日烹調用油應多選用單元不飽和脂肪酸較高的油脂,如橄欖油、葵花油、芥花油;少用飽和脂肪酸較高的油脂,如豬油、奶油、椰子油、棕櫚油等。另外含有反式脂肪的食品也要盡量避免,如糕餅、甜甜圈、麵包、速食、油炸食物等等。

五、養成規律運動習慣

除了飲食習慣需要調整之外,另一個一定要建立的習慣就是運動。根據美國糖尿病學會的建議,有氧運動與阻力運動可一起併行。有氧運動包含快走、騎單車、游泳等;阻力運動包含舉啞鈴、水中踏步、彈力帶訓練等。

規律的體能活動,一來可以提升身體組織對胰島素的敏感性,幫助血糖的控制並減少糖尿病相關併發症,二來也可以促進身體脂肪燃燒,增加肌肉量與提升基礎代謝率,幫助減輕體重。