不可不知的控醣重要營養素-膳食纖維

期數:台中市糖尿病共同照護學會季刊 第58期
作者李潤宇診所 施姍伶 營養師
出版日期:2021-06

做好『醣』管理是血糖控管的第一要務,但是糖尿病患者大部份都還是只停留在含醣食物的份量管理,經常忽略食物種類對血糖控制的影響。

食物種類當中,「膳食纖維」扮演著血糖管控的重要角色,也因此美國糖尿病衛教學會(ADA)建議糖尿病患每一千大卡應有攝取14公克的膳食纖維,換算下來每天應攝取20至35公克的膳食纖維,但是根據2005~2008年的臺灣國民營養健康狀況變遷調查資料顯示,19~30歲男、女每日膳食纖維攝取不足的比例高達90%以上(1)。又根據2013~2016年國民營養健康狀況變遷調查結果指出,19~44歲男、女每日膳食纖維攝取量分別為15.7公克、14.1公克(2),膳食纖維攝取量明顯不足。

現在人普遍都有保健觀念,提到膳食纖維,就知道它可以促進腸道蠕動,增加飽足感,但是膳食纖維是什麼,卻鮮少人知道。膳食纖維是存在於植物細胞壁與細胞間質的多醣物質,不能被人體小腸內的消化酵素所分解,而依其溶解度的特性,又可分成水溶性和非水溶性兩種。

非水溶性纖維是植物細胞壁的主要成份,包含纖維素、半纖維素、木質素、植物表皮質、幾丁質等,而全穀外皮、蔬菜、果皮、堅果外層皮為主要食物來源。主要功能為增加腸道糞便體積、促進腸道蠕動,縮短食物在腸道滯留時間,減少有害物質吸收、預防大腸癌。

水溶性纖維成分包含果膠、植物膠、黏液物質、海藻膠、寡醣等,基本上,口感吃起來軟嫩、滑滑黏黏的食物,例如:燕麥片、木瓜、柑橘、藻類、菇類、秋葵等,含有的水溶性膳食纖維量較多。而水溶性膳食纖維在腸胃道中可以跟膽酸結合促進排出以降低膽固醇、使食物在消化時增加黏度,延緩胃排空、增加飽足感,降低澱粉酵素的消化速度,減緩醣類吸收,進而延緩飯後血糖上升的速度而達到穩定血糖效果。此外,水溶性膳食纖維在腸道內經過腸道菌叢作用發酵後,可刺激腸道激素(GLP-1)分泌,進而促進細胞對胰島素的敏感性,有助於血糖調控。(3)

2013年一項整合性分析研究發現,糖尿病患者的飲食中若含有42.5克的膳食纖維,或每天額外補充15克的水溶性膳食纖維,便能有效降低0.55%的HbA1c。(4)

糖尿病友不僅要注意血糖,也要注意血脂,而水溶性膳食纖維就是同時具有調節血糖與血脂的營養素。2016年曾有一篇文獻,針對水溶性膳食纖維改善糖尿病患血糖、血脂的效果進行研究(5),研究將117名年齡介於40至70歲的糖尿病患者分成三組,一組額外增加10公克水溶性纖維,一組則是額外增加20公克水溶性纖維,另一組則是不額外增加水溶性纖維。

在補充一個月後,增加水溶性纖維的組別在空腹血糖值和三酸甘油酯都有顯著改善。額外增加20公克水溶性纖維的組別更在低密度脂蛋白和胰島素阻抗都有顯著改善狀況,顯示水溶性膳食纖維是糖友們控糖不可或缺的營養素!

美國糖尿病衛教學會(ADA)更指出,糖尿病患飲食中每日攝取量超過50公克膳食纖維,可以降低糖尿病患高血脂問題,所以糖友本身有高血脂的人,更應該增加膳食纖維攝取。

總結:

膳食纖維對人體的益處相當多,對於糖尿病患者而言更是重要。然而最常吃的高麗菜與地瓜葉,每100含有僅含有1.1克及3.1克的膳食纖維(6),要攝取到每日建議量25~35克,真的是不容易,所以除了蔬果之外,全穀雜糧類也是相當重要的來源的攝取量。國民飲食指南也建議:每天的主食至少要有1/3要來自於未精緻的全榖雜糧類,每天要攝取3~5碟蔬菜及2~4份水果、一份堅果種子。最後提醒大家,高纖飲食一定要多喝水,否則反而容易引起腸胃不適唷!

資料來源:
1.2005~2008年的臺灣國民營養健康狀況變遷調查。
2.2013~2016年國民營養健康狀況變遷調查。
3.2009 Nov;90(5):1236-43. doi: 10.3945/ajcn.2009.28095. Epub 2009 Sep 23.
4.Nutrition Reviews, Volume 71, Issue 12, 1 December 2013, Pages 790–801, https://doi.org/10.1111/nure.12076.
5.2016 Aug;12(2):1232-1242. doi: 10.3892/etm.2016.3377. Epub 2016 May 20.
6.衛生福利部台灣食品成分資料庫2020版(UPDATE1)